Le fer : indispensable à notre corps mais souvent manquant !
Le fer est un oligo-élément essentiel à notre organisme. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions, telles que le transport de l'oxygène, son stockage dans les muscles, la formation d'enzymes, la régulation de la croissance cellulaire, ainsi que dans le bon fonctionnement du système immunitaire et nerveux. Malgré son importance, la carence en fer est le déficit nutritionnel le plus courant dans le monde, touchant principalement les femmes en raison des menstruations.
Les épinards : imposteurs ?
Contrairement à la croyance populaire, les épinards ne sont pas l'aliment le plus riche en fer. Cette association est née d'une erreur de virgule commise par le biochimiste allemand Emil von Wolf au XIXe siècle, corrigée des décennies plus tard.
Fer héminique versus fer non héminique : le match
Il est déjà important de savoir qu’il existe deux formes de fer. Le fer héminique que est absorbé facilement par notre organisme. C’est à dire que le fer arrive facilement jusqu'à nos organes internes. Et le fer non héminique qui est mal absorbé et donc assez peu disponible pour nos organes.
Si vous souhaitez faire le plein de fer, vous pouvez vous tourner vers les aliments d'origine animale, tels que la viande rouge, les abats ou la volaille, qui renferment du fer sous forme héminique. Les aliments d'origine végétale, comme les lentilles, le soja ou les céréales, contiennent du fer sous forme non héminique, moins bien absorbé par notre corps.
La vitamine C, alliée de l'absorption du fer non héminique
Cependant, il est possible d'améliorer l'absorption du fer non héminique en le combinant avec de la vitamine C, présente dans les agrumes, les poivrons et les tomates, ou en évitant de le consommer avec des aliments qui inhibent son absorption, tels que le thé ou le café.
Il est donc essentiel de trouver le bon équilibre alimentaire pour apporter à notre corps suffisamment de fer et ne comptez pas sur les épinards, sauf si vous les agrémentez d'une pièce de viande. Si vous avez des préoccupations quant à vos apports en fer, n'hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.
Références :
1. Gulec S, Anderson GJ, Collins JF. Mechanistic and regulatory aspects of intestinal iron absorption. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2014 Aug 15;307(4):G397-409. doi: 10.1152/ajpgi.00348.2013. Epub 2014 Jul 3. PMID: 24994858; PMCID: PMC4137115.
2. Śliwińska A, Luty J, Aleksandrowicz-Wrona E, Małgorzewicz S. Iron status and dietary iron intake in vegetarians. Adv Clin Exp Med. 2018 Oct;27(10):1383-1389.
3. ANSES 2016 AVIS et RAPPORTS de l'Anses relatifs à l'actualisation des repères du PNNS : élaboration des références nutritionnelles. url : https://www.anses.fr/fr/system/files/NUT2012SA0103Ra-2.pdf
4. ANSES, Le fer : Fonctions, sources alimentaires, et besoins nutritionnels. Url : https://www.anses.fr/fr/content/le-fer
