- Comprendre vos besoins caloriques pour assurer votre croissance musculaire.
Afin d'estimer le surplus énergétique indispensable à l'accroissement musculaire, il est préalablement nécessaire de comprendre son propre besoin énergétique quotidien,
Des méthodes de calcul existe, mais le besoin réel est très dépendant de l’individu et fluctuant tout au long de la vie.
La méthode la plus fiable lorsque l’on dispose d’un peu de temps et d’une bonne calculatrice est de maintenir une alimentation homogène sur une période de deux semaines, tout en comptabilisant le nombre de calories ingérées chaque jour. Si votre poids reste invariable au terme de ces deux semaines, alors vous avez trouvé une approximation solide de votre besoin calorique journalier.
Lorsque l'objectif est d'accroître votre masse musculaire, il est recommandé d'adopter une alimentation modérément hypercalorique : un excédent de 250 à 500 kcal par jour est généralement suffisant. Cependant, il convient de faire attention, car un apport excessif peut entraîner une augmentation indésirable de la masse grasse.
- Musculation deux fois par semaine pour une vie en bonne santé
Il est conseillé aux adultes d'incorporer des séances de musculation dans leur routine au moins deux fois par semaine. Une multitude d'études démontrent qu'en adhérant à ces recommandations, il est possible de prévenir les maladies métaboliques, de renverser le cours du diabète, d'éviter les fractures liées à l'ostéoporose, de renforcer l'immunité et de ralentir le processus de vieillissement.
- Au delà de 1,6 g de protéines par kilo de poids corporel, par d’avantages démontrés
Si l'exercice physique est un facteur crucial pour développer la masse musculaire, l'alimentation joue un rôle tout aussi déterminant, fournissant les éléments fondamentaux nécessaires à la construction des cellules.
Selon une méta-analyse de 49 études publiée en 2020, la dose optimale de protéines se situe autour de 1,6 gramme par kilo de poids corporel par jour . Pour un homme de 80 kg, cela signifie consommer approximativement 130 g de protéines par jour, tandis qu'une femme de 60 kg aurait besoin de près de 100 g. Ces valeurs dépassent largement les recommandations pour la population générale, qui se situent autour de 0,8 g/kg de poids corporel. Certains spécialistes préconisent un apport de 2 à 3 g de protéines par kilo de poids, mais un apport supérieur à 1,6 g/kg n'apporterait pas d'avantages supplémentaires en termes de masse et de force musculaires.
- Protéines végétales versus protéines animales
Quant aux meilleures sources de protéines pour le développement musculaire, toutes sont potentiellement efficaces, qu'elles soient d'origine animale (viandes, poissons, œufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, céréales). Toutefois, les sources de protéines végétales stimulent moins l'anabolisme musculaire ( la fabrication des muscles).
il est important de comprendre que toutes les protéines ne sont pas composées des mêmes matériaux de base. Elles comportent divers acides aminés, dont certains sont considérés comme "essentiels" parce que notre corps ne peut pas les produire lui-même. La plupart des protéines animales sont "complètes", c'est-à-dire qu'elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. En revanche, certaines protéines végétales sont "incomplètes" car elles manquent d'un ou de plusieurs acides aminés essentiels.
Cela dit, en combinant différentes sources de protéines végétales (par exemple, des légumineuses avec des céréales), il est tout à fait possible d'obtenir tous les acides aminés essentiels en quantités suffisantes. De plus, il a été démontré que le corps stocke un "pool" d'acides aminés libres provenant de divers repas tout au long de la journée, donc l'apport d'acides aminés complets à chaque repas n'est pas nécessaire.
D’autre part, les protéines végétales peuvent être moins digestibles que les protéines animales en raison de la présence de facteurs anti-nutritionnels dans certaines plantes, ce qui peut réduire l'absorption des acides aminés. Cependant, la plupart de ces facteurs peuvent être éliminés ou réduits par des méthodes de cuisson et de préparation appropriées.
Enfin, certaines recherches suggèrent que la leucine, un acide aminé essentiel, joue un rôle particulier dans la stimulation de la synthèse des protéines musculaires. Les protéines animales, en particulier les produits laitiers, sont généralement riches en leucine, tandis que la plupart des protéines végétales en contiennent moins. Cependant, il est possible d'augmenter l'apport en leucine en consommant des protéines végétales en plus grande quantité ou en les complétant avec des acides aminés libres.
En somme, bien qu'il puisse y avoir des défis à relever pour les athlètes végétaliens ou végétariens en matière de nutrition protéique, ces défis sont tout à fait gérables avec une planification et une attention appropriées à l'alimentation.
1. Cribb PJ, Hayes A. (2006): Cette étude examine l'impact de la synchronisation des suppléments et de l'exercice de résistance sur l'hypertrophie musculaire. Les résultats suggèrent que le timing de l'apport en protéines autour de l'exercice peut favoriser de plus grandes augmentations de la masse musculaire et de la force.
2. Morton et al. (2020): Une méta-analyse montrant que la consommation de protéines peut augmenter les gains de masse musculaire et de force chez les adultes en bonne santé qui s'entraînent en résistance. L'étude conclut que 1,6g de protéines par kg de poids corporel est l'apport optimal pour maximiser les gains musculaires.
3. Van Vliet et al. (2015): Cette recherche indique que les protéines d'origine animale stimulent davantage l'anabolisme musculaire que les protéines d'origine végétale, ce qui peut avoir des implications pour les athlètes végétaliens.
4. Lemon (2000): Lemon soutient dans cette étude que les besoins en protéines des individus actifs vont au-delà des apports recommandés pour la population générale, soulignant l'importance d'une alimentation adéquate pour soutenir l'activité physique.
5. Goss et al. (2013): Les chercheurs ont trouvé que la composition en macronutriments de l'alimentation peut affecter la composition corporelle et la distribution des graisses pendant le maintien du poids et la perte de poids.
6. Sardeli et al. (2018): Cette méta-analyse montre que l'entraînement en résistance peut prévenir la perte musculaire induite par une restriction calorique chez les personnes âgées obèses, soulignant l'importance de l'exercice en conjonction avec l'alimentation pour la santé musculaire.
